今の睡眠習慣をチェックしてみましょう。できていることに ✓ を入れてください。
チェックリストで ✓ がつかなかった項目から、今週取り組むことを選びましょう。
毎日の睡眠を記録して、パターンを見つけましょう。
| 日 | 就寝 | 起床 | 質 | 実践 |
|---|
💡 睡眠衛生とは？
「睡眠衛生」とは、よい眠りのための生活習慣のことです。お薬に頼らなくても、毎日の習慣を少し変えるだけで、睡眠の質がぐんと良くなることがあります。
🕐 毎日同じ時刻に起きる
休日もなるべく同じ時刻に起きましょう。起きる時刻を一定にすると、体内時計が整って、夜に自然と眠くなります。寝だめは逆効果です。
☀️ 朝の光を浴びる
起きたらカーテンを開けて、15〜30分ほど明るい光を浴びましょう。体内時計がリセットされて、夜の眠気が来やすくなります。
☕ カフェインは午後2時まで
コーヒー、紅茶、緑茶、エナジードリンクに含まれるカフェインは、体から抜けるのに5〜8時間かかります。午後2時以降は控えましょう。
📱 寝る1時間前からスマホを置く
スマホやパソコンのブルーライトは、眠りのホルモン（メラトニン）の分泌を抑えます。寝る前は画面を見ない時間を作りましょう。
🛏 ベッドは寝るためだけに使う
ベッドでスマホを見たり、考え事をすると、脳が「ベッド＝起きている場所」と覚えてしまいます。眠れないときは一度ベッドを出て、眠くなってから戻りましょう。これを「刺激制御法」といいます。
🏃 適度な運動を習慣にする
日中に体を動かすと、夜の睡眠が深くなります。ただし、寝る直前の激しい運動は体を覚醒させるので避けましょう。夕方までのウォーキングがおすすめです。
🍷 お酒は睡眠薬ではありません
お酒を飲むと寝つきは良くなりますが、後半の睡眠が浅くなり、途中で目が覚めやすくなります。寝酒の習慣がある方は、少しずつ減らしてみましょう。
🌡 寝室の環境を整える
室温は18〜22℃、湿度は50〜60%が理想です。部屋は暗く、静かに。気になる音があれば耳栓やホワイトノイズも試してみてください。
🧠 眠れないときは「睡眠制限法」
長い時間ベッドにいるのに眠れない…という方は、あえてベッドにいる時間を短くする方法があります。
- まず、実際に眠れている時間を把握します（例: 5時間）
- ベッドにいる時間を「眠れている時間 + 30分」に制限します（例: 5.5時間）
- その時間内で眠れるようになったら、少しずつ伸ばしていきます
- 睡眠の「密度」が上がることで、深い眠りが得られるようになります
※ この方法は主治医と相談しながら進めてください。