🔬 ベンゾジアゼピンとは
- ベンゾジアゼピン系薬は、脳のGABA（ガバ）という物質の働きを強めて、不安をやわらげたり眠りやすくしたりするお薬です。
- 効果を実感しやすい反面、長く飲み続けると脳が「お薬がある状態」に慣れ、自分自身のリラックスする力が弱まることがあります。
- 急にやめると、脳のバランスが崩れて離脱症状（不安の増強、不眠、イライラなど）が出ることがあります。
- だからこそ、ゆっくり段階的に減らすことが大切です。
💊 対象となるお薬
あなたが飲んでいるお薬が含まれていますか？
デパス
エチゾラム
ソラナックス
アルプラゾラム
ワイパックス
ロラゼパム
リーゼ
クロチアゼパム
セルシン
ジアゼパム
メイラックス
ロフラゼプ酸エチル
レンドルミン
ブロチゾラム
サイレース
フルニトラゼパム
※ マイスリー・アモバン・ルネスタ（Z薬）も同様のしくみで作用します。
🌱 脳は回復します
- ゆっくり減薬すれば、脳のGABAシステムは少しずつ自分の力を取り戻します。
- 減薬のペースは人それぞれ。数ヶ月から1年以上かけることもあります。
- 途中でつらくなったら、ペースを落としたり一時的に元に戻すこともできます。
- 焦る必要はまったくありません。
💡 イメージしてみてください
補助輪つきの自転車に慣れた後、少しずつ補助輪を外していく——最初はふらつきますが、体は必ずバランスを覚えます。
📋 このプログラムでやること
1
準備期（減薬前）
リラクゼーションスキルと生活リズムの基盤づくり
2
漸減期
主治医と相談しながら、少しずつ用量を減らす
3
安定期
お薬なしでも自分でリラックスできる力を安定させる
⚠️ 大切なお願い
このプログラムは、必ず主治医の指導のもとで行ってください。
自己判断での急な減薬・断薬は危険です。
📊 今の離脱症状
現在の状態を0〜10で記録しましょう（主治医への報告にも使えます）
⚠️ こんな症状が出たらすぐに受診してください
けいれん、強い混乱、現実感の喪失、自分を傷つけたい気持ち。
これらは緊急のサインです。我慢せず、すぐにクリニックまたは救急に連絡してください。
🌿
減薬のペースは人それぞれ。
つらい時はペースを落として大丈夫です。
🌀 不安がつらいとき — 呼吸法
この呼吸法は副交感神経を活性化し、不安をやわらげます。
ベンゾジアゼピンが担っていたリラックス作用を、自分の力で再現する練習です。
2
止める（7秒）
息を止めて、体にリラックスを広げます
体の筋肉を「ぎゅっと力を入れて→ふわっと抜く」をくり返します。
薬に頼らずに体の緊張を解くスキルです。
1
両手をぎゅっと握る（5秒）
力を入れた感覚を意識します
2
ふわっと力を抜く（10秒）
力が抜けていく感覚を味わいます
3
腕 → 肩 → 顔 → 背中 → 足と順番に
全身をリラックスさせていきます
💡 ポイント
力を入れすぎなくてOK。70%くらいの力で十分です。「力を入れた時」と「抜いた時」の差を感じることが大切です。
🌙 眠れないとき
減薬中は一時的に眠りにくくなることがあります。
お薬以外の方法で、眠りの質を高めるコツです。
1
「眠くなるまで布団に入らない」
布団＝眠る場所、という結びつきを脳に覚えさせます
2
20分眠れなければ、一度出る
暗い部屋で静かな活動（読書など）をして、眠気が来たら戻ります
3
起床時刻は毎日同じに
眠れなくても同じ時間に起きることで、体内時計が整います
4
昼寝は15時まで、20分以内
長い昼寝は夜の睡眠を妨げます
🧗
マインドフルネス
ボディスキャンや呼吸瞑想で眠りにつきやすくなります
→
💡 大切なこと
減薬中の不眠は、脳がお薬なしの状態に慣れる途中のサインです。一時的なものであることが多いです。焦らなくて大丈夫です。
🌊 「リバウンド不安」について
減薬すると、元の症状より一時的に不安が強くなることがあります。これを「リバウンド不安」と呼びます。
- リバウンド不安は一時的なもので、通常1〜4週間で落ち着きます
- 「元の病気が悪化した」わけではありません
- 脳がお薬なしの状態に再調整している証拠です
- つらい時は減薬のペースを緩めることもできます
🌊 波のイメージ
リバウンド不安は波のようなもの。必ずピークを越えて引いていきます。波が来ている間は、呼吸法や筋弛緩法で乗り越えましょう。
つらい症状が続く場合は、無理せず主治医に相談してください。
減薬のペースを調整することは、後退ではなく賢明な選択です。
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