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〜 不安をコントロールするスキルを身につける 〜
このワークでは、不安への3つの対処法を実践します。呼吸法・認知再構成・段階的エクスポージャー。入力した内容はスマホに自動保存されます。
呼吸法を習慣にすることで、不安を感じたときに素早く対処できるようになります。
4秒で鼻からゆっくり吸う → 7秒息を止める → 8秒で口から細く吐く。
1日2回（朝・夜）、1回3セットを目標に取り組みましょう。
| 朝 ○/× |
夜 ○/× |
不安レベル (前) 1-5 |
不安レベル (後) 1-5 |
メモ | |
|---|---|---|---|---|---|
| 月 | |||||
| 火 | |||||
| 水 | |||||
| 木 | |||||
| 金 | |||||
| 土 | |||||
| 日 |
最初は7秒止めるのが難しいかもしれません。「長く吐く」ことだけ意識すればOKです。慣れてきたら秒数を増やしましょう。
不安は「最悪のシナリオ」を自動的に描きがちです。その考えを検証し、より現実的な見方を探します。
不安を感じたとき、頭の中では自動的に「最悪の予測」が浮かびます（自動思考）。認知再構成では、その考えの根拠を検証し、もっと現実的な考えに置き換える練習をします。考えを変えることで、感情も変わります。
避けていることを不安レベル順に並べ、低いものから少しずつ挑戦していきます。
回避は短期的に不安を和らげますが、長期的には不安を維持・悪化させます。不安の低い場面から少しずつ挑戦し、「怖いけどやってみたら大丈夫だった」という体験を積み重ねていきます。不安は時間とともに自然に下がることを体で学びます。
一気に最終目標に挑戦する必要はありません。低い階段から一歩ずつ。うまくいかなくても「挑戦した自分」を認めましょう。セラピストと一緒に計画を立てるのがおすすめです。
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