〜 せめるのをストップして、考えてみる 〜
困ったことが起きると、つい「自分がダメだから」とか「あの人がひどいから」と思ってしまいませんか？
じつは、ほとんどの問題はいろいろな原因がかさなって起きています。
「だれがわるい？」ではなく「なにが関係していた？」と考えてみる練習をしましょう。
困ったことが起きたとき、すぐに「だれがわるい？」と考えると、頭がカッとなってしまいます。
まずストップ！と心の中で言ってみましょう。
1. 心の中で「ストップ！」と言う
2. 大きく息を吸って、ゆっくり吐く（3回）
3. 落ちついたら、次のステップへ
ポイント：怒りやかなしみは、5分たつと少しおさまります。
すぐに行動しないで、5分だけ待ってみましょう。
人の悪口や評価ではなく、「なにが起きたか」だけを短く書きます。
ニュースのように、見たこと・聞いたことだけを書いてみましょう。
❌「上司がひどい」「自分がダメだ」← これは評価です
⭕「上司に書類のまちがいを指摘された」← これが事実です
あてはまるものをタップしてください（いくつでもOK）
困ったことが起きたとき、原因はひとつではありません。
いろいろな原因を「パイ（円グラフ）」にしてみましょう。
スライダーを動かして、それぞれの原因がどのくらい関係していたか考えてみてください。
まずはお手本をみて、「こうやるのか」をつかんでみましょう。タブをタップすると、ちがう場面が見られます。
場面：仕事でまちがいをして、上司に注意された。
「自分がダメだからだ」→ 落ちこむ、もうやりたくない
または「上司のせいだ。教え方がわるい」→ イライラ、関係が悪くなる
🔸 手順がむずかしかった（仕事の内容）
🔸 疲れていて集中できなかった（自分の体調）
🔸 説明が一度だけだった（まわりの環境）
🔸 忙しい時間帯だった（タイミング）
場面：家族に「何回言ったらわかるの？」と言われた。
「自分がダメなせいだ」→ 自分を責める、落ちこむ
または「あんな言い方しなくてもいいのに」→ ケンカになる
🔸 覚えるのに時間がかかった（自分の特性）
🔸 家族もイライラしていた（相手の状態）
🔸 メモをとっていなかった（やり方の問題）
🔸 朝のいそがしい時間だった（タイミング）
場面：月末にお金が足りなくなってしまった。
「自分はお金の管理ができない人間だ」→ 自信をなくす
または「給料が少ないのがわるい」→ 何も変わらない
🔸 急な出費があった（予想外のこと）
🔸 買い物のルールを決めていなかった（やり方の問題）
🔸 友だちに誘われて断れなかった（対人関係）
🔸 ストレスで衝動買いしてしまった（気持ちの影響）
STEP 2 で書いた出来事について、原因をパイにしてみましょう。
スライダーを動かしてみてください。
「だれがわるいか」ではなく「つぎにどうするか」を考えます。
大きなことをしなくてOK。小さなことを1つだけ選びましょう。
タップして、やってみたいものを選んでみてください。
完ぺきにやらなくてもいいのです。
「つぎにどうするか」を考えられた、それだけですごいことです。
うまくいかなくても大丈夫。また考えなおせばいいのです。
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