行動活性化ワークシート — こころのクリニック桜が丘

🌱 このワークについて

うつのときは「やる気が出ないから動けない」と感じがちですが、実は「動くから気分が変わる」というのが行動活性化の考え方です。小さな活動から始めて、気分の変化を記録していきます。入力した内容はスマホに自動保存されます。

WORK 1

毎日の活動と気分を記録して、「どんな活動が気分に影響するか」を見つけましょう。

大きなことでなくてOKです。「散歩した」「コンビニに行った」「シャワーを浴びた」など、どんなに小さなことでも記録しましょう。気分は1（とても悪い）〜5（とても良い）で評価します。

📊 活動と気分のトラッカー

気分(前)よりも気分(後)が上がった活動はどれですか？その活動を来週も増やしてみましょう。「達成感」が高い活動は、気分が低いときでも効果があることが多いです。

WORK 2

「楽しい」「心地よい」と感じる活動を意図的にスケジュールに組み込みます。

快活動とは、少しでも「楽しい」「ホッとする」「充実感がある」と感じられる活動のこと。うつのときは快活動が減り、さらに気分が落ち込む悪循環に入りがちです。「やる気が出てからやる」のではなく「やってみたらやる気が出る」を実験してみましょう。

📝 快活動プラン

昔好きだったこと
楽しかったこと

今の体力・気力で
できそうなこと

今週やってみる
快活動①

いつ・どこで
どれくらい？①

今週やってみる
快活動②

いつ・どこで
どれくらい？②

WORK 3

大きな目標ではなく、「確実にできること」から始めます。小さな成功体験の積み重ねが回復への道です。

「100点」を目指す必要はありません。「30点でもやれたらOK」というくらいのハードルで設定しましょう。できなかったことを責めるのではなく、できたことに注目することが大切です。

📝 小さな目標シート

今日できる
たった1つのこと

毎日同じ時間に
やること

1週間後の
「ちょっとした目標」

振り返り：
できたこと・
気づいたこと

うつのときは「こんなこともできないのか」と自分を責めがちです。でも、布団から出ること、顔を洗うこと、食事をとること——ぜんぶ立派な「できたこと」です。どんなに小さくても、自分を認めてあげてください。

🏠 セルフワークでできること

🏥 対面カウンセリングのメリット

📋 このワークシートを診察にお持ちください

記入したワークシートがあると、言葉にしにくい気持ちや状況を効率的に共有でき、
限られた診察時間をより有意義に使えます。

📱 診察時にお持ちください

デジスマ予約・問診アプリ

QRコードからダウンロード