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〜 小さな一歩で気分を動かす 〜
うつのときは「やる気が出ないから動けない」と感じがちですが、実は「動くから気分が変わる」というのが行動活性化の考え方です。小さな活動から始めて、気分の変化を記録していきます。入力した内容はスマホに自動保存されます。
毎日の活動と気分を記録して、「どんな活動が気分に影響するか」を見つけましょう。
大きなことでなくてOKです。「散歩した」「コンビニに行った」「シャワーを浴びた」など、どんなに小さなことでも記録しましょう。気分は1（とても悪い）〜5（とても良い）で評価します。
| 活動内容 | 気分(前) 1-5 |
気分(後) 1-5 |
達成感 1-5 |
気づき | |
|---|---|---|---|---|---|
| 月 | |||||
| 火 | |||||
| 水 | |||||
| 木 | |||||
| 金 | |||||
| 土 | |||||
| 日 |
気分(前)よりも気分(後)が上がった活動はどれですか？ その活動を来週も増やしてみましょう。「達成感」が高い活動は、気分が低いときでも効果があることが多いです。
「楽しい」「心地よい」と感じる活動を意図的にスケジュールに組み込みます。
快活動とは、少しでも「楽しい」「ホッとする」「充実感がある」と感じられる活動のこと。うつのときは快活動が減り、さらに気分が落ち込む悪循環に入りがちです。「やる気が出てからやる」のではなく「やってみたらやる気が出る」を実験してみましょう。
大きな目標ではなく、「確実にできること」から始めます。小さな成功体験の積み重ねが回復への道です。
「100点」を目指す必要はありません。「30点でもやれたらOK」というくらいのハードルで設定しましょう。できなかったことを責めるのではなく、できたことに注目することが大切です。
うつのときは「こんなこともできないのか」と自分を責めがちです。でも、布団から出ること、顔を洗うこと、食事をとること——ぜんぶ立派な「できたこと」です。どんなに小さくても、自分を認めてあげてください。
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