心配をなくすのではなく、音量を下げていく練習
心配が止まらないとき、「考えないようにしよう」と頑張るほど、かえって心配が大きくなることがあります。このワークでは、心配を追い払うかわりに、心配に置き場所をつくり、扱い方を少しずつ変えていく練習をします。
STEP 0 から順番に進めるのがおすすめですが、気になるところだけでも大丈夫です。1回5分ほどから始められます。うまくいかない日があっても、それも大切な記録です。
書いた内容はお使いの端末の中だけに保存されます。ほかの人に送られることはありません。
いまの状態を0〜10で記録しておきます。1〜2週間ほど練習したあと、STEP 5 でもう一度はかって比べてみましょう。正解はありません。いま感じているままで大丈夫です。
頭の中にある心配を1つ書き出して、「いま、自分にできることがある心配」なのか「もしもの心配」なのかを分けてみます。分けるだけで、扱い方がはっきりします。
「来週のプレゼン、うまくいかなかったらどうしよう」→ できることがある（資料を1枚だけ見直す、など）
「いつか家族が大きな病気になったらどうしよう」→ もしもの心配（いま起きていないこと）
一歩が決まると、頭は「もう考え続けなくていい」と感じやすくなります。決めたら、その時間が来るまでは、いったん置いておきましょう。
もしもの心配は、いま考え続けても答えが出ません。「消そう」とせず、「いまはここに置いておく」と決めてみます。
まわりを見て、見えるものを5つ、心の中で名前を言ってみてください。次に聞こえる音を3つ。最後に、足の裏が床についている感覚を感じます。注意が「いま、ここ」に戻ってきます。
1日1回、15〜30分の「心配タイム」を決めます。それ以外の時間に心配が浮かんだら、ひとことメモして「あとで考える」と先送りします。
これは、「心配は自分では止められない」が本当かどうかを確かめる実験です。
① 心配タイムの時間帯と場所を決めます（寝る直前は避けます）。
② 日中に心配が浮かんだら、下のメモ欄にひとこと書いて「あとで」と心の中で言い、目の前のことに戻ります。
③ 心配タイムになったら、メモを見直します。もう気にならないものは「もう大丈夫」に。まだ気になるものは、そのあいだに思う存分考えたり、STEP 1 で仕分けたりします。
④ 時間が来たら終わりにします。1日の終わりに、下の表に記録します。
寝る時間に近いと、心配したまま布団に入ることになりがちです。できれば寝る2時間以上前の時間帯がおすすめです。
「先送りできた度合い」は、心配が浮かんだときに「あとで」にできた感じを0〜10で。できなかった日も、気づけたこと自体が一歩です。
| 日 | 心配タイム | 先送りできた度合い | 気づいたこと |
|---|
STEP 5 で「心配は自分では止められない」の数字をもう一度つけてみてください。1日に何度かでも「あとで」にできたなら、心配は少しは自分で動かせるということになります。
心配になると、何度も確かめたり、調べたり、人に「大丈夫だよね」と聞いたりしたくなります。少し安心できても、すぐまた確かめたくなる——このくり返しが、「わからない」状態をますます苦手にしてしまいます。ここでは、確かめる回数をほんの少しだけ減らして、何が起きるかを観察します。
最初は「5回を4回に」くらいで十分です。うまくいったら、次はもう少しだけ減らしてみます。不安が上がっても、たいていは時間とともに下がっていきます。「わからないままでも、なんとかなった」という経験が、いちばんの薬になります。
心配が続くと、からだはずっと力が入ったままになります。ここでは2つの短い練習を用意しました。どちらか一方だけでも大丈夫です。
体の部分ごとに、5秒ほど力を入れてから、ふっとゆるめます。ゆるんだときの感覚を味わうのがポイントです。痛みがある部分は、力を入れずに飛ばしてください。
心配を追い払うのでも、つかまえて考えこむのでもなく、空を流れていく雲のように、ただ眺める練習です。
1〜2週間ほど練習したら、もう一度0〜10ではかってみましょう。数字が大きく変わっていなくても大丈夫です。続けてきたこと自体が、心配との付き合い方を変えはじめています。
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