〜 怒りのパターンに気づいて、自分に合った対処法を見つける 〜
イライラや怒りは自然な感情です。でも、うまく付き合えないと生活に支障が出ることも。このワークでは認知行動療法（CBT）の考え方をもとに、怒りのパターンを理解し、考え方のクセに気づき、自分に合った対処法を身につけていきます。入力した内容はスマホに自動保存されます。
イライラは「出来事」そのものではなく、出来事への「受け取り方（考え）」が生み出しています。
💡 「考え」を見直すことで、感情と行動が変わります
自分のイライラにはどんなレベルがあるか、からだのサインとともに整理してみましょう。
怒りには段階があります。「ちょっとモヤモヤ」から「爆発」まで。 自分の怒りのレベルを知ると、早い段階で気づいて対処しやすくなります。 まずは自分の怒りの温度感を把握してみましょう。
からだのサイン（肩がこわばる、胃がキュッとなる、呼吸が浅くなるなど）に気づくことが大切です。レベル2〜3の段階で気づけると、対処がしやすくなります。
イライラしたときの「自動思考」を書き出して、別の見方を探す練習をします。
イライラしやすいときには、次のような考え方のクセ（認知の歪み）が隠れていることがあります。当てはまるものをタップしてみましょう。
怒りの裏側には、「悲しさ」「不安」「孤独感」などの一次感情が隠れていることがよくあります。「なめられている」と感じるとき、本当は「認めてほしい」「大切にされたい」という気持ちがあるかもしれません。一次感情に気づくと、自分の本当のニーズが見えてきます。
イライラした場面を記録して、自分のパターンを見つけましょう。
イライラが落ち着いてから記録するのがおすすめです。怒りの最中は書けなくても大丈夫。 1日1つでも記録を続けると、自分のイライラのパターン（いつ・どこで・誰と・どんなとき）が見えてきます。
| きっかけ （何があった？） |
イライラ度 （1-5） |
自動思考 （頭に浮かんだこと） |
とった行動 | 別の見方 （あとから考えると） |
|
|---|---|---|---|---|---|
| 月 | |||||
| 火 | |||||
| 水 | |||||
| 木 | |||||
| 金 | |||||
| 土 | |||||
| 日 |
1週間のログを見返して、次の点に注目してみましょう。
・イライラしやすい時間帯はある？（疲れている夕方？空腹時？）
・特定の人や場所が関係している？
・共通する考え方のクセはある？
イライラしやすいのは「性格のせい」ではなく、心の余裕がなくなっているサインかもしれません。
コップに水がいっぱいに入っていると、ほんの少しの刺激であふれてしまいます。イライラも同じ。睡眠不足・疲労・空腹・孤立感・忙しさが溜まっていると、ふだんなら気にならないことでも爆発しやすくなります。
認知の歪みに取り組む前に、まず「コップの水位」を下げることが大切です。
最近の自分に当てはまるものをチェックしてみましょう。当てはまる項目が多いほど、イライラしやすい状態です。
怒りを感じたとき、まずHALTを確認してみましょう。
Hungry（お腹が空いていない？）、Angry（他に怒りを感じていること がない？）、Lonely（孤独を感じていない？）、Tired（疲れていない？）
これらの背景要因が重なっているとき、ふだんなら流せることにもイライラしやすくなります。「自分が悪いのではなく、今は余裕がないだけ」と気づくことが、怒りの悪循環を止める第一歩です。
認知再構成（WORK 2）に取り組むのは、ある程度余裕があるときがおすすめです。心身が消耗しているときは、まず休む・食べる・寝ることを優先しましょう。考え方を変える練習は、コップの水位が下がってからの方がうまくいきます。
イライラのレベルに合わせた対処法を、あらかじめ決めておきましょう。
怒りが強いときに「何をすればいいか」を考えるのは大変です。だからこそ、冷静なときにあらかじめ決めておくのが効果的。温度計のレベルごとに、自分に合った対処法を書き出してみましょう。
アドレナリンによる怒りの衝動は、ピークから約6秒で和らぎ始めると言われています。この「6秒」を乗り越えるための対処法を持っておくことが大切です。上の対処法は、この6秒間を安全に過ごすためのものです。
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