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〜 モヤモヤを「見える化」しよう 〜
このワークシートでは、不安を「見える化」して、自分なりの対処法を見つけていきます。不安の温度計・思考キャッチ・コーピングリスト・チャレンジ計画・1週間トラッカーの5つのワークに取り組みましょう。入力した内容はスマホに自動保存されます。
不安の強さを0-10で記録。どんな時に上がる？どんな時に下がる？
セルフモニタリング不安の温度は正解・不正解はありません。自分の感覚で「今どれくらい？」と測ってみるだけでOK。記録を続けると、自分のパターンが見えてきます。
不安な時、頭の中でどんな声が聞こえる？書き出してみよう
認知再構成（CBT）頭の中の「不安ちゃん」は、いつも最悪のシナリオを教えてくれます。でも「不安ちゃん」の言うことが本当かどうか、探偵になったつもりで証拠を探してみよう。
不安になった時にすぐ見返せる、自分専用のお助けリスト
コーピングスキルこのリストは不安になった時に見返すためのもの。スマホのスクリーンショットに撮っておくと、いつでもすぐ見返せて便利です。
避けていることに、小さなステップで近づいていく計画表
段階的エクスポージャー一気にStep 5に行く必要はありません。Step 1からゆっくりでOK。うまくいかなくても「挑戦した自分えらい！」と認めてあげてね。先生やカウンセラーと一緒に計画を立てるのもおすすめです。
毎日の不安を記録して、パターンを見つけよう
セルフモニタリング| 朝の不安 (0-10) |
不安な出来事 | 対処した方法 | 夜の不安 (0-10) |
今日の 良かったこと |
|
|---|---|---|---|---|---|
| 月 | |||||
| 火 | |||||
| 水 | |||||
| 木 | |||||
| 金 | |||||
| 土 | |||||
| 日 |
「今日の良かったこと」を書くのがポイント。不安な日でも、小さな良いことは必ずあります。それに気づく練習が、不安を和らげる力になります。
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