✍️🌿

アサーション・ワークシート

〜 自分も相手もラクになる会話の練習 〜

📝 このワークについて

「言いたいことが言えない」「つい強く言ってしまう」——どちらも、本当は相手とうまくやりたい気持ちの裏返しです。このワークでは、アサーション・トレーニングの考え方をもとに、ちょうどいい伝え方を4つのステップで練習します。入力した内容はスマホに自動保存されます。

WORK 1

自分の伝え方パターンを知る

10の場面で「自分ならどうする？」を選んでみましょう。正解・不正解はありません。自分の伝え方のクセに気づくことが目的です。

🔍 3つの伝え方パターン

A. 我慢する：自分の気持ちを飲み込んで、相手に合わせてしまう
B. ぶつける：思ったことをそのまま言って、相手を傷つけてしまう
C. 伝える：相手の事情も考えながら、自分の気持ちをちゃんと届ける

Q1

仕事が立て込んでいるのに、上司から「これも今日中に」と言われた

💡 自分の状況を具体的に伝えたうえで、代わりの案を出すのがポイントです。「できません」ではなく「こうならできます」と伝えると、上司も判断しやすくなります。
Q2

レストランで注文と違う料理が来た

💡 「〜だと思うのですが」とワンクッション入れると、お店の方も確認しやすくなります。間違いを指摘すること自体は、何も悪いことではありません。
Q3

ママ友や同僚からランチに誘われたけど、気が進まない

💡 「ありがとう」から始めると、相手も受け入れやすくなります。理由を詳しく説明する必要はなく、「ちょっと」で十分です。
Q4

会議で自分と違う意見に流れそう

💡 「なるほど」と相手の意見を受け止めてから自分の考えを出すと、対立ではなく「一緒に考えている」雰囲気になります。
Q5

パートナーが家事をしてくれない

💡 「いつも」「何もやってくれない」は相手が「そんなことない」と反発しやすい言葉です。具体的に「これをやってほしい」と伝えるほうが、動いてもらいやすくなります。
Q6

親から「早く結婚しなさい」と言われる

💡 親の「心配」を先に受け止めると、こちらの言葉も届きやすくなります。「つらい」という自分の気持ちを正直に伝えることが大切です。
Q7

診察で薬の副作用が気になるけど、先生が忙しそう

💡 「一つだけ」と前置きすると、相手も構えずに聞いてくれます。副作用について質問するのは、患者としてとても大切なことです。
Q8

美容院で仕上がりがイメージと違う

💡 まず良い部分を認めてから要望を伝えると、美容師さんも前向きに対応しやすくなります。「もう少しだけ」が柔らかいクッションになっています。
Q9

友人に貸したお金が3ヶ月返ってこない

💡 「言い出しにくいんだけど」と正直に前置きすると、相手も身構えにくくなります。「大丈夫かな」と聞くことで、相手の事情にも配慮を示せます。
Q10

隣の席の人の香水がきつくて、体調が悪くなりそう

💡 相手の香水を責めるのではなく「自分が敏感」という伝え方にすると、角が立ちません。席を離れるという選択肢も、立派な「伝え方」の一つです。

💡 ヒント

どのパターンが多くても、自分を責めないでください。人は場面や相手によって反応が変わるのが自然です。「自分にはこういう傾向があるんだな」と気づくだけで、次の一歩が見えてきます。

WORK 2

DESC法 練習シート

最近あった「言いたかったけど言えなかった場面」や「つい強く言ってしまった場面」を思い出して、DESC法で整理してみましょう。

📋 DESC法とは？

アサーション・トレーニングの代表的な技法です。DESCに入る前にまず「相手の事情を想像する」のがポイントです。
🤔 相手の事情を想像する（当院アレンジ）
D — 事実を客観的に描写する
E — 自分の気持ちを短く表現する
S — 具体的な提案をする
C — そうなるとお互いどう良くなるか

📋 DESC法ワークシート
どんな場面？
🤔 相手の事情を想像
相手はなぜそうしたと思う？
D — 描写
何が起きた？（事実だけ）
E — 気持ち
そのとき自分はどう感じた？
S — 提案
どうしてもらえると嬉しい？
C — 結果
そうなるとお互いどう良くなる？
実際に伝えるとしたら
何と言う？（一文で）

💡 ヒント

最初から完璧にできなくて大丈夫です。特に「相手の事情を想像する」ステップは難しいですが、これができるだけで伝え方がぐっと柔らかくなります。正解を出す必要はなく、「もしかしたら…」と想像してみるだけでOKです。

WORK 3

断り方の練習

断ることが苦手な方へ。「ありがとう → 今回は難しい → 代わりの提案」の3ステップで、断りの言葉を組み立ててみましょう。

🙏 断り方の練習シート
最近断りたかったのに
断れなかった場面
断れなかった理由
（あてはまるものを選んでください）
断りの組み立て
3ステップで断りの言葉を作ってみましょう
① 「ありがとう」で始める
② 「今回は難しいです」
（シンプルに）
③ 代わりの提案
（あれば）
完成した断りフレーズ

💡 ヒント

断ることは、相手を否定することではありません。「今回は」と限定するだけで「あなた自体が嫌なわけではない」というメッセージになります。理由を長々と説明する必要もありません。短くシンプルなほうが、相手も受け取りやすいです。

WORK 4

1週間 伝え方チャレンジ

1週間、日常の中でDESC法や断り方を意識してみましょう。小さなことでOKです。記録をつけることで、少しずつ自信がついていきます。

📅 記録のつけ方

毎日、伝え方を意識した場面を振り返って記録します。何も試せなかった日は空欄でOKです。「相手の事情を想像できた？」は、DESC法の「相手の事情を想像する」ステップができたかどうかの振り返りです。

📅 1週間 伝え方チャレンジ記録
伝えようとした場面 相手の事情を
想像できた？		 実際どう伝えた？ 結果はどうだった？
月
火
水
木
金
土
日

💡 ヒント

大きなチャレンジでなくてOKです。「お店で『ありがとう』と言えた」「違う意見を一言だけ伝えてみた」——そんな小さな一歩を記録しましょう。うまくいかなかった日は「次はこうしてみよう」と書くだけで十分です。

🏠 セルフワーク × 🏥 対面カウンセリング

🏠 セルフワークでできること

  • 自分の伝え方の癖（我慢/ぶつけ）に気づく
  • DESC法を紙の上で練習し、言葉を準備する
  • 断り方のフレーズをストックしておく

🏥 対面カウンセリングのメリット

  • 実際の場面を想定したロールプレイで体感として身につく
  • 「言えない」の裏にある思い込みや不安を一緒に掘り下げられる
  • 社交不安が強い場合、お薬の併用で練習がしやすくなる

📋 このワークシートを診察にお持ちください

記入したワークシートがあると、言葉にしにくい気持ちや状況を効率的に共有でき、
限られた診察時間をより有意義に使えます。

📱 診察時にお持ちください

  1. 「結果を表示」ボタンで記入内容を表示
  2. スクリーンショットを撮影
  3. デジスマ問診票の「画像添付」に貼り付け
✏️ ワーク一覧 ← 解説を読む トップに戻る →
📚 参考資料

このアプリは一般的な情報提供およびセルフケアの補助を目的としており、医学的な診断・治療の代わりとなるものではありません。気になる症状がある場合は、かかりつけの医療機関にご相談ください。

こころのクリニック桜が丘　·　こころの学び トップ　·　こころのアプリ　·　マインドフルネスアプリ

監修: こころのクリニック桜が丘 院長 戸部有希子（精神科専門医）

制作: こころのクリニック桜が丘 with Claude（Anthropic）

©