止めようとするかわりに、仕分けてみます
同じことを何周も考えてしまう——これを「反すう（ぐるぐる）」と呼びます。やっかいなのは、本人には「考えて解決しようとしている」ように感じられるところです。だから止めにくい。
ここでは、止めようとするかわりに仕分け・棚上げ・切り替えの3つを練習します。1回5分ほどです。全部やらなくて構いません。気になったところだけで大丈夫ですし、あとでやる日があっても構いません。
書いた内容はお使いの端末の中だけに保存されます。ほかの人に送られることはありません。
いま回っている考えが「答えの出る問い」なのか「答えの出ない問い」なのか。ここを分けるだけで、扱い方がはっきりします。
「なぜ私はいつもこうなんだろう」→ 答えの出ない問い（何周しても終わりません）
「明日の打ち合わせで、どう切り出そう」→ 答えの出る問い（次の一手が決められます）
「転職する」ではなく「求人サイトを1つ開く」。できるだけ小さく、5分で終わるくらいに刻んでみてください。一手が決まると、頭はその問いを手放しやすくなります。
答えの出ない問いを手放すのは、あきらめではなく選択です。押し込めようとせず、「ここに置いておく」と決める。それだけで、ぐるぐるの回転はゆっくりになります。
布団に入ってから始まるタイプの方へ。夜の自分に丸投げしないよう、明るいうちに「考える時間」をとっておきます。
① 夕方〜就寝の2〜3時間前に、15分だけ「考える時間」を決めます。
② その時間に、気がかりを紙に書き出します。
③ それぞれに「明日できる最初の一歩」を1つだけ書きます。
④ 書き終えたら閉じて、その日はもう考えません。
⑤ 夜に浮かんできたら「それは棚に置いた」と心の中で言って、体の力を抜きます。
20分ほど経っても眠れないときは、いったん寝床から出て、暗めの部屋で静かに過ごしてから戻るほうが、結果的に早く眠れることが多いです。寝床が「考えごとをする場所」になるのを防げます。
ぐるぐるに気づいたとき、「止めよう」とするかわりに「別のことを始める」。頭の中だけで戦わず、体を使うのがコツです。
考えを考えで止めようとすると、結局その考えの中に留まることになります。立ち上がる・水を飲む・手を動かすといった行動は、注意の向き先ごと変えてくれます。あらかじめ決めておくと、そのときに迷わずにすみます。
切り替えられずに1時間ぐるぐるしてしまう日もあります。それでも「あ、ぐるぐるしてたな」と後から気づけたなら、それは前より早く気づけるようになっているということです。気づくところまでが、すでに練習の一部です。
気づいた日だけで大丈夫です。全部埋まっていなくても、診察でお見せいただくと流れがよくわかります。
| 日 | 気づいた時間 | 何を考えていた | 仕分け (A=できる/B=ない) |
やった切り替え | そのあとの気分 (0〜10) |
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