〜 つらい波を、少しずつ乗りこなす練習 〜
感情の波にのみ込まれそうなとき、自分を傷つけたくなるとき、人間関係でつらいとき——。
そんなときに役立つ4つの練習を集めました。「波の乗り方」は、練習すれば少しずつ上手になります。
むずかしい言葉は使いません。書けるところだけでOK。入力した内容はこの端末に自動保存され、外部には送られません。
※ これは DBT（弁証法的行動療法） という治療法をもとにした、やさしいセルフワークです。
感情が爆発しそうなとき、頭で考えるより先に「体」を落ち着かせるのがコツ。つらさが強いときほど効きます。下の4つのうち、できそうなものを1つ試してみましょう。
どれも「体に働きかけて、気持ちの高ぶりをしずめる」方法です。全部やる必要はありません。1つだけでもOK。とくに「冷たさ」はすぐできて効果を感じやすいです。
※ この4つは英語の頭文字をとって「TIPP（ティップ）」とも呼ばれます。
感情に振り回されそうなとき、「今、何を感じているか」を言葉にするだけで、心の嵐は少ししずまります。感情は「敵」ではなく、あなたに何かを教えてくれる「お知らせ」です。
お願いしたいとき・断りたいとき・気持ちを伝えたいとき。感情に任せず、相手も自分も大切にしながら伝えるための型です。下の順番にあてはめて、セリフを下書きしてみましょう。
いきなり話す前に、紙の上で組み立てておくと落ち着いて伝えられます。「あなたは…」ではなく「私は…と感じた」という言い方にすると、相手を責めずに伝わりやすくなります。
※ この型は英語の頭文字をとって「DEAR MAN（ディア・マン）」とも呼ばれます。
実際に伝える前に、このシートで気持ちを整理するだけでも十分な練習です。話すときは話をそらさず、落ち着いた態度で。うまく言えなくても、伝えようとしたこと自体が大きな一歩です。
過去の後悔や未来の不安ではなく、「今、この瞬間」に意識を向ける練習です。良い・悪いと判断せず、ただ気づく。それだけで心が少ししずまります。
「うまくやろう」としなくて大丈夫です。気づいたら考えごとをしていた——そのことに「気づけた」こと自体が、マインドフルネスです。1日1分からで十分です。
このワークは自己学習のためのものです。つらさが強いときは無理せず、主治医にご相談ください。自分を傷つけたい気持ちが強いときは、すぐに医療機関や相談窓口に連絡してください。
🏠 セルフワークでできること
🏥 対面カウンセリングのメリット
📋 このワークシートを診察にお持ちください
記入したものがあると、言葉にしにくい気持ちや状況を効率よく共有でき、
限られた診察時間をより有意義に使えます。
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