〜 DBTスキルで、つらい波を乗り越える練習 〜
このワークは、弁証法的行動療法（DBT）のスキルを練習するためのものです。
感情の波に飲み込まれそうなとき、自分を傷つけたくなるとき、人間関係でつらいとき。
スキルを身につけることで、少しずつ「波の乗り方」が上手になっていきます。
入力した内容はスマホに自動保存されます。
感情が爆発しそうなとき、まず体からアプローチして落ち着く方法です。つらさが強いときほど効果があります。
感情が激しくなったとき、考え方を変えるよりも先に、体の反応を落ち着かせるテクニックです。4つのステップを覚えておくと、いざというときに使えます。
全部やる必要はありません。1つだけでもOK。特に「T（温度を変える）」は、すぐにできて効果を感じやすいスキルです。冷たい水に顔をつける、氷を握るなど、試してみてください。
感情に名前をつけて、振り回されずに観察する練習です。感情を「敵」ではなく「情報」として受け取ります。
感情が激しいとき、「何を感じているのか」を言葉にするだけで、脳の中で感情の嵐が少し静まることがわかっています。名前をつける＝感情と距離をとることにつながります。
自分の気持ちを伝えながら、相手との関係も大切にする方法です。7つのステップで、上手に気持ちを伝える練習をしましょう。
人に何かをお願いしたいとき、断りたいとき、気持ちを伝えたいとき。感情に任せず、相手を尊重しながら自分の気持ちもしっかり伝えるための7ステップです。
最初は紙に書いて練習するだけでもOKです。実際に伝える前にこのシートで整理してみましょう。「私は～と感じた」という「I（アイ）メッセージ」を使うと、相手を責めずに気持ちを伝えやすくなります。
「今ここ」に意識を向ける練習です。判断せず、ただ観察する。それだけで心が少し静まります。
過去の後悔や未来の不安ではなく、「今、この瞬間」に意識を向ける練習です。良い・悪いと判断せず、ただ気づく。それがマインドフルネスです。
「うまくやろう」としなくて大丈夫です。気づいたら考え事をしていた — そのこと自体に「気づけた」のがマインドフルネスです。1日1分からでも始められます。
このワークは自己学習のためのものです。つらさが強いときは無理せず、主治医にご相談ください。自分を傷つけたい気持ちが強いときは、すぐに医療機関や相談窓口に連絡してください。
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