〜 自分を守る戦略を立てる 〜
このワークでは、職場のストレスに対処するための3つの実践に取り組みます。ストレス源の見える化・断り方の練習・1週間のエネルギー記録。入力した内容はスマホに自動保存されます。
「なんとなく辛い」を「何が辛いのか」に分解します。書き出すだけで気持ちが整理されることがあります。
現在の職場ストレスを最大5つ書き出し、それぞれの強度（1-10）と、自分で変えられるかを判断します。「変えられる」ものから対策を考えていきましょう。
「変えられない」と思ったものでも、自分の「受け止め方」を変えることはできます。また、「変えられる」ものに集中してエネルギーを使うことで、全体のストレスが下がることもあります。
よくある「断れない場面」を具体的に書き出し、アサーティブな断り方を練習します。クッション言葉＋理由＋代替案のフォーマットで考えましょう。
① クッション言葉（相手への配慮）
「お声がけいただきありがとうございます」「お気持ちはとても嬉しいのですが」
② 理由（簡潔に）
「今週は締め切りが重なっていまして」「体調を整えたい時期でして」
③ 代替案（可能であれば）
「来週であればお手伝いできます」「○○さんに相談されてみてはいかがでしょうか」
最初は小さな場面で練習しましょう。完璧に断る必要はありません。「今回は少し自分の意見を伝えられた」だけでも大きな一歩です。断った後の罪悪感は自然なもの。時間とともに薄れていきます。
毎日のストレスと回復の状態を記録します。パターンが見えてくると、対策も立てやすくなります。
毎日寝る前に、以下の5項目を記録します。ストレス度（1-10）、一番しんどかったこと、自分のための時間（分）、明日への一言を書きましょう。完璧に毎日つけなくてもOK。できる日だけで大丈夫です。
| 日付 | ストレス度 (1-10) |
一番しんどかったこと | 自分の時間 (分) |
明日への一言 | |
|---|---|---|---|---|---|
| 月 | |||||
| 火 | |||||
| 水 | |||||
| 木 | |||||
| 金 | |||||
| 土 | |||||
| 日 |
「ストレス0」を目指すのではなく、「回復できる自分」を目指しましょう。ストレスがあっても、自分のための時間が確保できていれば回復力は保てます。「自分の時間」の欄が0分の日が続いていたら、それは黄色信号です。
📱 診察時にお持ちください