緊張していても、できる場面を少しずつ広げる練習
人前での強い緊張は、「場面の前のぐるぐる → 自分の内側に注意が向く → 身を守る工夫（安全行動）→ ひとり反省会」のくり返しで長引いていることがよくあります。このワークでは、そのくり返しを小さな実験で少しずつほどいていく練習をします。
STEP 0 から順番に進めるのがおすすめですが、気になるところだけでも大丈夫です。実験の途中で不安が上がっても、それ自体が大切な練習です。うまくいかなかった日も、記録しておけば診察で役に立ちます。
書いた内容はお使いの端末の中だけに保存されます。ほかの人に送られることはありません。
まず、どんな場面がしんどいのかを選びます。いくつ選んでも大丈夫です。
苦手な場面を乗り切るために、ふだんしている工夫を選んでください。どれも、これまでがんばってきた証です。そのうえで、「どれから1つ外してみるか」を選びます。
いちばん外しやすそうなものから選んでください。「目を合わせない」なら「話の最初の一言だけ相手の顔を見る」のように、少しだけゆるめる形でも十分です。 頓服については、自己判断で急にやめず、診察でいっしょに相談していきましょう。
緊張すると、注意が自分のドキドキや顔の熱さに向きます。すると相手の実際の反応が見えなくなり、頭の中の「外から見た自分」ばかりが大きくなります。ここでは、注意を相手や周りに向ける練習を毎日少しだけします。
🗝️ 相手の話のなかからキーワードを1つ拾う
🙂 相手の表情や身ぶりを見てみる（じっと見つめなくて大丈夫）
🪟 その場で見えるものを3つ、心の中で言ってみる
🔁 自分のドキドキに気づいたら、「いま内側に向いたな」と気づいて、外に戻す
| 日 | やってみた？ | どんな場面で・気づいたこと |
|---|
「こうなるに違いない」という予想は、たいてい実際より悪く見積もられています。安全行動を1つ外して、予想と実際の結果をくらべてみましょう。
場面：朝の雑談で、目をそらさずに「おはようございます」と言う
予想：「声が震えて、変な人だと思われる」（確信度 80）
結果：少し声は震えたが、相手は普通に「おはよう」と返してくれた（確信度 30）
苦手な場面を、不安の小さいものから大きいものへ並べます。低い段から挑戦して、できたらチェックしていきましょう。安全行動なしでできたら、もう1つチェックします。
| 段 | 場面 | 不安（0〜100） | やった | 工夫なしで |
|---|
不安が30〜40くらいの段から始めるのがおすすめです。同じ段を何度かくり返して、「思ったより大丈夫」と感じられたら次の段へ。上がれない日があっても、それまでにのぼった段は消えません。
場面のあとの「ひとり反省会」は、うまくいかなかったところばかりを何度も再生して、記憶を実際より悪くしてしまいます。ここでは、よかったこと1行・次に試すこと1行だけ書いて終える練習をします。
2〜3週間ほど練習したら、もう一度はかってみましょう。数字があまり変わっていなくても大丈夫です。実験してみたこと自体が、ループをほどきはじめています。
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